Was ist dran am Fettverbrennungspuls?

„Es ist in der Tat richtig, dass bei einer eher niedrigen Pulsfrequenz wie etwa 130 der relative Anteil an der Fettverbrennung am höchsten ist“, sagt Dr. Helge Knigge vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln. Das heißt, der Körper stellt bei niedriger Anstrengung die benötigte Energie zu einem höheren Prozentsatz aus den Fettzellen bereit. Je größer die Anstrengung, desto weniger trägt Fett relativ zur Energiegewinnung bei, und desto mehr wird aus der Verbrennung von Kohlenhydraten geschöpft.

Knigge gibt ein Beispiel in Zahlen. Die Werte können von Mensch zu Mensch stark variieren und sind zudem abhängig von der Tagesform und der Art der Bewegung: „Nehmen wir an, dass bei einem 110er Puls der relative Anteil der Fettverbrennung bei 70 Prozent liegt, der Anteil an verbrannten Kalorien aus Kohlenhydraten bei 30 Prozent“, veranschaulicht der Sportwissenschaftler. „Bei einem Puls von 150 liegt der Fettverbrennungsanteil bei etwa 40 Prozent, die durch Kohlenhydrate bereitgestellte Energie bei 60 Prozent.“

Je größer die Anstrengung, desto höher der Kalorienverbrauch

Und jetzt das großer "Aber": Je weniger wir uns beim Sport anstrengen, desto weniger Kalorien verbrennen wir insgesamt. Bei einem 110er Puls sind es trotz höherer relativer Fettverbrennung zum Beispiel nur etwa 8 Kilokalorien pro Minute – etwa 5 Kilokalorien kommen aus den Fettzellen. Bei einem Puls von 150 ist der Kalorienverbrauch deutlich höher, etwa 16 Kilokalorien pro Minute – rund 7 Kilokalorien werden durch die Fettverbrennung bereitgestellt. An diesem Beispiel wird deutlich: Je mehr wir uns anstrengen, desto höher ist der Kalorienverbrauch und damit auch der absolute Anteil des verbrannten Fettes. Übertreiben darf man es aber nicht: Wer dauerhaft über seine Belastungsgrenze trainiert, blockiert sogar die Fettverbrennung.

Und dennoch: Warum hält sich der Glaube an das Trainieren bei Fettverbrennungspuls so hartnäckig? „Hochleistungssportler trainieren in diesem Bereich oft stundenlang gezielt ihr Fettstoffwechselsystem“, klärt Knigge auf. „Profisportler können dadurch später selbst bei großer Anstrengung ihre Energie zu bis zu 80 Prozent aus der Fettverbrennung ziehen.“

Ein Hobbysportler wird diesen Wert schon allein aus Zeitgründen nicht erreichen. Berufstätige können nun einmal nicht täglich mehrere Stunden Sport treiben. Trotzdem ist es auch im Freizeitbereich physiologisch sinnvoller, sich nicht in 15 Minuten brachial auszupowern, sondern ausdauerorientiert 45 Minuten und länger sportlich aktiv zu sein. „Das verbessert auch bei Freizeitsportlern die Fettverbrennungskapazität“, so Sportwissenschaftler Knigge.

Wann setzt die Fettverbrennung überhaupt ein?

Apropos Zeit: Oft hört man, dass die Fettverbrennung angeblich erst nach 30 Minuten körperlicher Belastung einsetzt. „Das ist so nicht richtig“, sagt Knigge. Der Körper verbraucht vom ersten Moment der Belastung an Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten. Wahr ist: „Je länger die Belastung dauert, desto größer ist der Anteil der Fettverbrennung, da unser Organismus erst nach einiger Zeit auf Depotfette im Unterhautfettgewebe zugreifen, diese auflösen und in die Muskulatur transportieren kann.“

Menschen, die Sport treiben, um ihr Gewicht zu kontrollieren beziehungsweise abzunehmen, empfiehlt Knigge ein Training bei moderater Pulsfrequenz und langsamer Steigerung der Intensität. Langsam Gewicht zu verlieren ist nachhaltiger und gesünder. Unterfordern sollte man sich allerdings auch nicht. Viele überschätzen ihren Energieverbrauch bei Bewegung. Unser Organismus ist unglaublich gut organisiert und leistet körperliche Arbeit bei einem erstaunlich niedrigen Kalorienverbrauch. Die beim Sport verbrannten Kalorien hat man also mit dem Essen schnell wieder drin.

Wie oft sollte ich Sport treiben?

Darum ist es wichtig, mehrfach pro Woche aktiv zu werden. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt täglich mindestens eine Stunde Bewegung – für viele Büromenschen ein schier unerreichbares Ziel. „Vier Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten sind realistischer und sollten es schon sein“, rät Knigge und empfiehlt ein Crossover-Training mit Kraft- sowie Ausdauerkomponenten. Gerade Menschen mit Übergewicht erleichtert Krafttraining den Einstieg. Es fällt ihnen in der Regel leichter – und der Energieverbrauch ist besser, als viele glauben.

Weiterer positiver Effekt von Sport: Eine größere Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz – der Energieverbrauch eines trainierten Körpers steigt selbst in Ruhe. Und: Sport reguliert den Appetit nachweisbar nach unten. Perfekt, mag sich jetzt so mancher denken. Wenn der Preis für all diese positiven Effekte nur nicht so hoch wäre … Zugegeben: Viermal pro Woche Sport ist viel verlangt. Sportwissenschaftler Knigge: „.Es gibt nun mal kein richtiges Leben im falschen. Seien Sie trotzdem nicht zu streng mit sich, das demotiviert nur. Denken Sie daran: Jede zusätzliche aktive Minute ist ein Fortschritt.“