Morgenmuffel? So klappt es mit dem Aufstehen

Kaum aufgewacht, den Tag schon mit einem Lächeln begrüßen? Pustekuchen. Morgenmuffeln fällt das Aufstehen bereits schwer genug, für gute Laune bleibt da keine Energie übrig. Morgens aus dem Bett zu kommen ist für sie die reinste Qual. Morgenstund hat Gold im Mund – über solche Sprüche können chronische Langschläfer nicht einmal müde lächeln.

Wer morgens einige Zeit braucht, um auf Betriebstemperatur zu kommen, gilt in der Leistungsgesellschaft schnell als faul. Dabei können Morgenmuffel in den wenigsten Fällen etwas dafür. „Die innere Uhr, die Schlaf- und Wachzeiten regelt, ist bei jedem Menschen anders eingestellt“, erklärt Dr. Uwe Fremder, Leitender Arzt am Schlaflabor im Klinikum Hofheim.

Grundsätzlich gibt es zwei Typen von Schläfern: Sogenannte Lerchen, die ohne Probleme früh aufstehen, und Eulen, die eher nachtaktiv sind und morgens entsprechend schwer aus den Federn kommen. Zu welcher Gruppe man gehört, ist genetisch bedingt. Zwar ändert sich der Schlafrhythmus im Laufe des Lebens, doch von außen ist er nur bedingt beeinflussbar. Eine Eule lässt sich nicht zur Lerche umerziehen.

Dennoch gibt es einige Tricks, die Morgenmuffeln den Start in den Tag erleichtern. Nicht alle wirken bei jedem. Morgenmuffel sollten deshalb ruhig mehrere Methoden probieren, um zu testen, welche ihnen am ehesten entspricht.

Rechtzeitig aus den Federn

Auch wenn es hart ist, frühzeitig aufstehen hilft. Wer sich morgens abhetzt, gerät nur in Stress. Das verbessert die Laune nicht gerade. Deshalb den Wecker entsprechend stellen, um nach dem Aufstehen noch genug Zeit zu haben – zum Beispiel für ein Frühstück mit ausreichend Kohlehydraten. Das versorgt den Körper mit Energie für den Vormittag. Doch gerade notorische Morgenmuffel bekommen morgens nur schwer einen Bissen herunter. „Sie sollten dann zumindest etwas trinken“, rät Fremder, um die fehlende Flüssigkeitszufuhr über Nacht auszugleichen. Und ein Kaffee macht zudem munter.

Morgensport treiben

Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und ist morgens hilfreich zum Wachwerden. Dazu muss man nicht unbedingt um den Block joggen. Es reicht schon, sich noch im Bett zu räkeln und zu strecken sowie einige Atemübungen zu machen.

Licht ins Zimmer lassen

Licht hemmt die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonin. Dabei kommt es nicht nur auf die Helligkeit, sondern auch auf den Farbton an: „Je bläulicher das Licht, desto besser“, sagt Schlafexperte Fremder. Deshalb am besten gleich nach dem Aufstehen die Vorhänge zurück ziehen, um Licht in das Dunkel zu lassen. Wenn es im Winter am Morgen draußen noch dunkel ist, helfen spezielle Lampen mit natürlichem Licht. „Mindestens 5000 Lux Helligkeit sollten diese besitzen“, empfiehlt Fremder.

Kalt abduschen

Eiskaltes Abduschen nach dem Aufstehen ist etwas für Hartgesottene. Das kalte Wasser stellt für den Körper eine Stresssituation dar, er wird sofort munter. Aber bitte nicht gleich eiskaltes Wasser über den ganzen Körper fließen lassen, sondern behutsam mit Füßen und Beinen beginnen. Das schont das Herz. Wer chronisch krank ist, fragt vorher besser seinen Arzt. Jedermanns Geschmack ist das kalte Duschen allerdings nicht. Eine sanftere Methode: morgens das Fenster öffnen, die Wohnung ordentlich durchlüften. Die Luft draußen ist meist kühler und unverbrauchter als drinnen. So bekommen Sie auch schnell einen klaren Kopf.

Nach Schlafphasen richten

Der Mensch durchläuft während des Schlafs mehrere Zyklen, die sich wiederum in Phasen mit unterschiedlichem Wachheitsgrad unterteilen. Ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten und beginnt mit einem Zustand leichten Schlafs, der erst in den Tiefschlaf und anschließend in den REM-Schlaf übergeht. Letzterer ist wieder von einem relativ hohen Wachheitszustand geprägt. Nach der REM-Phase beginnt ein neuer Zyklus. Das Aufwachen fällt in weniger tiefen Schlafphasen leichter. Entsprechend ist es sinnvoll, den Wecker so zu stellen, dass er am Ende eines 90-Minuten-Zyklus klingelt – also nach beispielsweise siebeneinhalb oder neun Stunden Schlaf. „Das funktioniert“, sagt Fremder. Schlafforscher an der Universität Regensburg haben das in einer Studie nachgewiesen.

Was in der Theorie leicht klingt, ist in der Praxis allerdings oft schwierig umzusetzen. Zum einen dauern die Zyklen nie genau gleich lang, zum anderen müsste man seinen genauen Einschlafzeitpunkt im Voraus wissen. Dennoch eignen sich die Schlafzyklen als Orientierungshilfe. Zudem gibt es Schlafphasenwecker, die anhand von Körperbewegungen die aktuelle Phase erkennen sollen, in denen sich eine Person gerade befindet. Die Geräte sind allerdings teuer.

Rituale helfen

Den Biorhythmus an fremde Aufstehzeiten zu gewöhnen, dauert seine Zeit. Es klappt leichter mit Hilfe von Ritualen. Ein mögliches Ritual besteht darin, jeden Morgen mit einer Tasse Kaffee am Frühstückstisch zu sitzen und Zeitung zu lesen. Feste Gewohnheiten erleichtern auch abends das Einschlafen.

Wer sich trotz aller Tricks weiterhin aus dem Bett quält, den beruhigt Schlafexperte Fremder: „Dass man morgens eine gewisse Zeit braucht, um auf Touren zu kommen, ist völlig normal.“