Wie Sie Rückenschmerzen vermeiden

Kreuzlahm? Wer kennt das nicht! Klagen doch rund zwei Drittel der Deutschen – mindestens einmal im Leben – über Rückenschmerzen. Auslöser gibt es diverse. Die Ursachen, die dazu führen, sind jedoch meist dieselben: zu wenig Bewegung, Wirbelsäule falsch belastet oder überlastet. Oft verschwinden die Schmerzen nach wenigen Tagen wieder, manchmal halten sie jedoch über Monate an – und belasten den Betroffenen enorm. Versuchen Sie deshalb, Probleme mit dem Rücken vorzubeugen, indem Sie ein paar Ratschläge beherzigen:

• Mehr Bewegung in Büro und Alltag

„Bewegung ist das A und O, um Rückenschmerzen zu vermeiden“, sagt Ulrike Steinecke, Vorsitzende des Deutschen Verbands für Physiotherapie. Haben Sie einen Bürojob, dann kleben Sie nicht am Schreibtisch fest. Stehen Sie regelmäßig auf und vertreten Sie sich die Beine. Wechseln Sie häufig die Sitzposition. „Sie dürfen sitzen wie Sie möchten, Hauptsache Sie behalten eine Position nicht zu lange bei“, rät Professor Michael Mayer, Chefarzt des Zentrums für Wirbelsäulenchirurgie an der Schön Klinik München-Harlaching. Strecken und recken Sie sich von Zeit zu Zeit – auch wenn die Kollegen grinsen. „Dehnungsübungen durchbluten die Rückenmuskulatur und lockern sie“, erklärt Orthopäde Mayer.

Bringen Sie in Ihren Alltag mehr Bewegung. Möglichkeiten gibt es genügend: Benutzen Sie zum Beispiel an der U-Bahnstation die Treppe statt der Rolltreppe. Machen Sie mit Ihrem Partner abends einen Spaziergang. Bringen Sie die Post zu Fuß zum Briefkasten. Holen Sie die Brötchen für das Sonntagsfrühstück per Fahrrad.

• Regelmäßig Sport treiben

Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Sport, für je mindestens 30 Minuten. Jede Sportart kräftigt die Rumpfmuskulatur und entlastet damit die Wirbelsäule. Deshalb ist jede erlaubt, sagen beide Experten – Hauptsache, Sie haben Spaß daran. Als besonders rückenfreundlich gelten Schwimmen, insbesondere Kraulen und Rückenschwimmen, sowie Radfahren. Idealerweise fahren Sie mit erhöhtem Lenker Rad, so bleibt der Rücken aufrecht. Tipp: Ältere, die länger nicht mehr sportlich aktiv waren, sowie chronisch Kranke sollten sich vor dem Start vorsichtshalber grünes Licht vom Arzt geben lassen.

• Abnehmen

Übergewicht schadet dem Rücken. Versuchen Sie daher abzunehmen, wenn Sie zu viele Pfunde haben. „Jedes Kilogramm weniger entlastet die Wirbelsäule ein Stück mehr“, sagt Orthopäde Mayer. Das Gewicht hält er, neben genügend Bewegung, für den wichtigsten Faktor, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

• Rücken- und Bauchmuskeln kräftigen

Gerade wenn das Kreuz schon einmal Probleme bereitet hat, sollten Sie gezielt die Rumpfmuskulatur stärken. Das heißt: Rücken- und Bauchmuskeln trainieren. „Nur das Zusammenspiel dieser beiden Muskelgruppen stabilisiert die Wirbelsäule richtig“, mahnt Mayer. Viele Patienten würden sich jedoch vorwiegend auf den Rücken konzentrieren und den Bauch vernachlässigen. Lassen Sie sich entsprechende Übungen in einem Fitnessstudio oder von einem Physiotherapeuten erklären.

• Lasten richtig heben und tragen

Fehler eins: Rücken krümmen und einen Kasten Wasser hochheben. So lastet das ganze Gewicht auf der Wirbelsäule. Heben Sie den Kasten stattdessen mit geradem Rücken hoch. Also in die Knie gehen, Rücken aufrecht lassen und über die Oberschenkelmuskulatur die Last hochwuchten. „Stellen Sie sich einen Gewichtheber vor“, gibt Steinecke als Tipp. Wichtig: Den Gegenstand nah am Körper tragen.

Fehler zwei: Lasten einseitig tragen. Das belastet die Wirbelsäule ungleichmäßig. „Verteilen Sie die Einkäufe auf zwei Tüten und tragen eine links, eine rechts“, rät die Physiotherapeutin. So wird das Gewicht gleichmäßig verteilt. Handtasche oder Aktenkoffer können Sie abwechselnd mit der linken und der rechten Hand halten. Als Reisekoffer oder –tasche empfehlen sich Varianten mit Rollen.

Fehler drei: Schwere Gegenstände in verdrehter Haltung manövrieren. Beispiel: Sie schippen Schnee, heben die volle Schaufel hoch und werfen den Inhalt mit einer schwungvollen Drehung weg. Solche Bewegungen haben schon so manchen Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall ausgelöst. Halten Sie das Gewicht besser nah am Körper, drehen Sie sich um und befördern die Last anschließend vorsichtig weiter.

• Rückenfreundlich schlafen

Damit sich Ihr Rücken nachts entspannen kann, bedarf es einer guten Matratze und eines bequemen Kopfkissens. Die Matratze darf weder zu hart noch zu weich sein. Welche für Sie die beste ist, sollten Sie in Ruhe austesten. „Manche Geschäfte bieten Kunden an, die Matratze daheim für längere Zeit auszuprobieren“, sagt Steinecke. Denn man merke erst nach vier bis sechs Wochen, ob die Bettauflage wirklich passe. Für das Kissen gilt das Gleiche: Individuell austesten.