Wie ein ergonomischer Arbeitsplatz aussieht

„Das Hauptproblem ist, dass man sich im Büro viel zu wenig bewegt.“ So fasst Dr. Lars Adolph, Arbeitswissenschaftler an der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin das Übel der meisten Büro-Beschwerden zusammen. Wer den ganzen Tag mehr oder weniger regungslos vor dem Computer sitzt, den plagen abends nicht selten Rückenschmerzen. Denn die Büro-Hockerei schwächt unter anderem die Muskulatur in Rücken, Rumpf und Bauch. Dadurch können diese Muskelgruppen die Wirbelsäule weniger effektiv stützen. Zudem verspannt sich der Rücken durch Bewegungsmangel eher. Solche Faktoren können letztendlich die Schmerzen auslösen.

Nicht nur das lange Sitzen an sich, auch die Art wie jemand auf dem Stuhl sitzt, kann Probleme bereiten. „Wer kerzengerade da sitzt und horizontal auf den Bildschirm sieht, belastet vor allem seine Nackenmuskulatur“, sagt Adolph. Die Folge: ein verspannter Nacken. Denselben unschönen Effekt haben ausgestreckte Arme. Wer vor der Tastatur Notizbücher, Schmierpapier und Kaffeetasse deponiert, muss seine Arme strecken um die Tasten zu erreichen. Das fordert die Nackenmuskulatur unnötig heraus. Manche beugen sich auch vorne über, um ihre Unterlagen durchzulesen. Die Nackenmuskeln müssen den Kopf dabei „festhalten“. Wer zu lange den Kopf hängen lässt, riskiert einen steifen Hals.

Während sich Büro-Hocker insgesamt kaum bewegen, halten sie kleine Muskeln in Händen und Armen auf Trab. Und zwar, weil sie ständig die Maus beklicken oder die Tastatur behauen. Wer die Maus manövriert, führt sogenannte Mikrobewegungen durch, die sich unzählige Male am Tag wiederholen. Werden die feinen Muskelfasern dadurch überlastet, können sie sich entzünden oder es entstehen Mini-Verletzungen. Das Problem: „Das Schmerzgedächtnis prägt sich diese Mikroverletzungen ein“, erklärt Adolph. Die eigentlich eher harmlosen Wehwehchen können so zu dauerhaften Schmerzen führen. Experten sprechen in diesem Zusammenhang von einem RSI-Syndrom (Repetitive Strain Injury) – also einer Verletzung, die durch wiederholte Belastung auftritt. Auch Tippen kann Finger und Unterarme überfordern. Dies trifft vor allem auf jene Menschen zu, die nach dem „Zwei-Finger-Suchsystem“ arbeiten. „Wer dagegen mit zehn Fingern blind tippen kann, entlastet den Halteapparat“, weiß der Arbeitswissenschaftler.

Wer angespannt auf den Monitor starrt, schadet zwar nicht unbedingt seinem Halteapparat, aber dafür den Augen. Denn viele Menschen vergessen schlichtweg das Blinzeln, wodurch die Augen trocken werden. „Ein sehr häufiger Grund ist allerdings die trockene Luft im Büro“, weiß Adolph. Idealerweise würde die Luftfeuchte zirka 50 Prozent betragen, in der Realität enthält die Büroluft jedoch deutlich weniger Feuchtigkeit. Manche fixieren den Bildschirm auch besonders intensiv, weil ihre Sehschärfe nachgelassen hat, sie aber noch keine Brille tragen. Da empfiehlt sich ein Besuch beim Augenarzt.

Wie lassen sich typische Büro-Beschwerden nun vermeiden? „Das Wichtigste ist Bewegung“, sagt Experte Adolph. Wer nicht am Stuhl festklebt, sondern sich regelmäßig die Füße vertritt, lockert verkrampfte Muskeln, entlastet beanspruchte Klickfinger und bringt den Stoffwechsel auf Touren. Dafür zum Beispiel den Kollegen im Nachbarzimmer persönlich aufsuchen, statt ihm eine Mail zu schreiben. Der Drucker muss sich nicht direkt neben dem PC befinden, er kann auch woanders im Bürogebäude stehen. In der Mittagspause bietet sich ein kleiner Spaziergang an. Wer viel sitzt, muss dabei nicht einem Zinnsoldat gleichen. Viel besser: Die Sitzposition immer wieder ändern. Mal aufrecht, mal leicht nach vorne gebeugt, mal nach hinten gelehnt. Das entlastet die Wirbelsäule und entspannt den Rücken. Wer die Möglichkeit hat, abwechselnd zu stehen und zu sitzen, sollte manche Arbeiten beispielsweise an einem Stehpult verrichten. Adolph hält diese Kombi – zusammen mit genügend Bewegung – für die effektivste Art, um Büro-Beschwerden vorzubeugen.

Arbeitsmediziner haben zudem genaue Vorstellungen, wie ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz aussieht. Der ideale Bürostuhl weist dafür zum Beispiel Armlehnen auf, die den Nacken entlasten. Die Rückenlehne gibt nach, wenn Mann oder Frau sich zurücklehnen. Die Sitzhöhe ist so eingestellt, dass die Oberschenkel nicht abgequetscht werden, sondern zusammen mit dem Unterschenkel etwa einen 90 Grad-Winkel erlauben. Der Tisch sollte so hoch oder tief sein, dass die Oberarme ungefähr im rechten Winkel auf ihm liegen können. Dazu lässt sich die Höhe des Arbeitstisches im Optimalfall verstellen. Groß genug muss er sein, am besten mindestens 1,20 Meter breit und 80 Zentimeter tief.

Der Bildschirm wird so auf dem Tisch platziert, dass Er oder Sie nicht zu nah davor hocken. Beträgt der Abstand zwischen Augen und Monitor 50 Zentimeter, sind Arbeitswissenschaftler schon zufrieden. Liegt er zwischen 60 und 70 Zentimeter, ist es noch besser. Die Höhe spielt ebenfalls eine Rolle. Steht der Bildschirm so, dass die Augen horizontal, also auf gleicher Höhe, darauf sehen, verspannt sich das Genick schneller. Nackenfreundlicher und entspannender für die Augenmuskulatur  ist es, wenn die Augen leicht nach unten blicken. Wie groß der Bildschirm ist, hängt von der Art der Arbeit ab. Er darf aber weder flimmern, unscharf wirken, noch spiegeln. Ein moderner Flachbildmonitor, dessen Oberfläche wie Glas glänzt, sieht zwar schick aus, doch er erzeugt leicht Reflexe. Wer versucht, die Spiegelungen zu „überwinden“, strengt seine Augen mehr an und wird schneller müde.

Steht der Computer parallel zum Fenster, reflektiert er weniger. Zudem müssen die Augen nicht so einen starken Hell-Dunkel-Kontrast überwinden, wie wenn er vor dem Fenster stehen würde. Starke Kontraste machen den Augen auch zu schaffen, wenn das Büro zu dunkel ist. „Viele meinen, eine Schreibtischleuchte reiche aus“, erklärt Adolph. Diese Lampe erhellt den Raum jedoch nicht ausreichend. Die Augen versuchen, sich an die schlechten Lichtverhältnisse anzupassen, ermüden dadurch aber schneller.

Auch an Maus und Tastatur gibt es bestimmte Anforderungen. Eine nutzerfreundliche Tastatur lässt sich getrennt vom Bildschirm aufstellen, kann leicht nach oben geneigt werden, weist aber trotzdem eine flache Bauhöhe auf. Eine ergonomische Maus ist der Form der Hand angepasst. Das Hinterteil der Maus ist rund und wölbt sich nach oben. In Richtung der Fingerspitzen wird die Maus flacher und breiter, damit sich die Finger natürlich spreizen können.