Bewegung und Entspannung tut dem Rücken gut

Bewegung macht die Muskeln stark und geschmeidig, so dass ein Ungleichgewicht gar nicht entstehen kann. Sie darf nur nicht einseitig sein. „Wir haben selbst bei Kindern, die in Fußballvereinen aktiv sind, Haltungsschäden festgestellt“, sagt Ulrike Wolf, Vorsitzende des Deutschen Verbands für Physiotherapie in Köln. Viele beliebte Sportarten wie Fußball oder Tennis trainieren nur einzelne Muskel- und Gelenkgruppen, nicht aber den gesamten Körper. „Spielerische Bestandteile, die Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Gleichgewichtssinn fördern, kommen im Freizeitsport oft zu kurz“, bedauert Wolf. Doch gerade diese motorischen Eigenschaften sind die beste Versicherung gegen Rückenschmerzen.

Den ganzen Körper trainieren
Auch Kraft im Kreuz stabilisiert. Doch sollten Rückenschmerz-Patienten nur bei Beschwerdefreiheit Krafttraining machen. Wichtig ist es auch, nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern den ganzen Körper zu trainieren. Denn nicht immer liegt die Wurzel des Problems im Rücken selbst. „Oft ist eine gestörte Beckenstatik oder eine verkürzte Muskulatur der Oberschenkelrückseite dafür verantwortlich“, sagt Müller-Schwefe. Das können Sie tun, um Kreuzschmerzen vorzubeugen oder zu verhindern, dass sie wiederkommen:

Ausdauersport: „Wählen Sie Aktivitäten, die gleichmäßige Bewegungsabläufe fördern“, empfiehlt Dr. Susanne Schwarzkopf, Leitende Oberärztin an der Klinik und Poliklinik für Physikalische Medizin und Rehabilitation am Klinikum der Universität München. Neben Radfahren in der Ebene und mit geringem Kraftaufwand rät die Rückenexpertin vor allem zu Walking, Spazierengehen und Rückenschwimmen in nicht zu kaltem Wasser. Wärme entspannt die Muskulatur, und der Auftrieb ermöglicht ein besonders sanftes Training,weil die Gelenke entlastet sind. Ausdauertraining ist übrigens ein ideales Mittel zum Stressabbau: Es kurbelt die Ausschüttung von körpereigenen Glücksstoffen an, den so genannten Endorphinen. Am besten zwei- bis dreimal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde trainieren.

Dehnübungen am Schreibtisch verhindern, dass strapazierte Haltemuskeln verkürzen. Beispiel: aufrecht hinstellen, Arme nach oben. Greifen Sie nun abwechselnd mit den Händen in Richtung Decke – so, als ob Sie Äpfel von einem Baum pflücken. Den Nacken dabei gerade halten.

Bauch-, Bein- und Po-Muskulatur stärken: Wenn Sie Ihr Kreuz fit halten wollen, müssen Sie ganzheitlich denken: Nicht nur eine trainierte Rückenmuskulatur macht es stark. Auch gut ausgebildete Oberschenkel-, Po- und Bauchmuskeln unterstützen die Haltearbeit der Wirbelsäule und entlasten dadurch die Bandscheiben. Gerätetraining bringt schnell mehr Power in Ihren Rücken. Aber auch isometrische Übungen kräftigen schlappe Muskeln. Dabei wird die Muskulatur für mehrere Sekunden gegen den körpereigenen Widerstand maximal an- und dann wieder entspannt – ohne dass Sie sich dabei bewegen. Ein Beispiel für den Nacken: Hände hinter dem Nacken verschränken. Kopf nach hinten, Hände nach vorn drücken.

Pilates kräftigt und dehnt die Muskulatur auf besonders sanfte und entspannende Art. Langsam und konzentriert ausgeführte Bewegungen, zum Beispiel mit einem Ball, schulen Körperwahrnehmung und Gleichgewicht, so dass eingeschliffene Haltungs- und Bewegungsmuster durchbrochen werden. Auch die Feldenkrais-Methode zielt auf eine Veränderung eingefahrener Körperwahrnehmung: Der Patient soll sich in Einzel- oder Gruppenübungen darüber klar werden, wie er eine Bewegung ausführt, und angenehmere Alternativen entdecken. Beispiel für eine Übung zur verbesserten Körperwahrnehmung: Ziehen Sie die rechte Schulter hoch zum Ohr. Lassen Sie sie dann im Zeitlupentempo nach unten sinken. Stellen Sie sich dabei vor, wie Regentropfen langsam an einer Fensterscheibe herunterrinnen. Dann mit der linken Schulter üben. Auch Tai Chi, Qi Gong und Yoga verbinden fließende Bewegungsabläufe mit tiefer innerlicher Beruhigung.

Entspannungstraining: Meditative Techniken wie autogenes Training oder die progressive Muskelentspannung nach Jacobson können verspannte Muskeln lockern. Solche Kurse bieten die Krankenkassen, aber auch viele Psychotherapeuten an.

Rückenschule: Sie arbeiten viel im Sitzen? Dann sollten Sie auf ergonomische Büromöbel achten. Die Minimalausstattung: ein höhenverstellbarer Bürostuhl, der dynamisches Sitzen möglich macht, also Mikrobewegungen der Wirbelsäule zulässt (Alternative: Sitzball), und ein Schreibtisch, der sich an Ihre Körpergröße anpassen lässt. Wichtig: häufiges Aufstehen. So können Sie Fehlhaltungen „ausbügeln“. Und: Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten zeigen, wie Sie Lasten richtig tragen und heben. Investieren Sie außerdem in eine gute Matratze, bei der Schulter und Hüfte einsinken, Nacken und unterer Rücken unterstützt werden.

Abspecken: Achten Sie auf ein normales Gewicht. Jedes Kilo zu viel strapaziert Muskeln und Gelenke.