Warum Omega-3-Fettsäuren so gesund sind

Wer Fisch isst, so scheint es, dürfte eigentlich niemals krank werden. Denn darin stecken Omega-3-Fettsäuren, denen Wissenschaftler jede Menge positive Effekte zuschreiben. So sollen die Fette Herz und Gefäße schützen, Entzündungsprozesse bei Rheuma oder Schuppenflechte stoppen und sogar Darmkrebs vorbeugen. Kinder sehen angeblich besser und sind geistig fitter, wenn Mama während der Schwangerschaft genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. Alte Menschen sollen sogar ihr Gedächtnis länger bewahren, wenn sie auf ausreichend Omega-3-Fettsäuren setzen.

Doch was ist dran an diesen Vermutungen? Sind Omega-3-Fettsäuren wahre Jungbrunnen? Mit einem einfachen „Ja“ lässt sich diese Frage nicht beantworten. Erstens unterscheiden Experten zwischen kurz- und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Nur die langkettigen Varianten aus fettigen Hochseefischen – genauer Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – gelten als besonders gesundheitsfördernd. Zweitens ist die Datenlage längst nicht für alle angepriesenen Effekte überzeugend. Drittens fehlen derzeit einheitliche Empfehlungen, welche Menge Omega-3 ein Mensch essen sollte, um davon zu profitieren. Und in welcher Form er sie zu sich nehmen sollte.

Die meisten Studien liegen zur Wirkung auf Herz und Kreislauf vor. „Es gilt als gesichert, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und Ablagerungen in den Gefäßen vermindern“, sagt Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die DGE schreibt in ihren Leitlinien: Langkettige Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko für bestimmte Fettstoffwechselstörungen (wie eine Hypertriglyceridämie), für Bluthochdruck sowie eine koronare Herzkrankheit mit überzeugender Beweislage.

„Wir empfehlen dafür täglich etwa 250 Milligramm dieser Fettsäuren in Form eines Fischgerichts aufzunehmen“, erklärt Gahl. Da eine Portion frischer Fisch pro Tag eher schwer umzusetzen ist, rät Gahl, ein- bis zweimal in der Woche Fisch zu essen – davon eine Portion fettigen Hochseefisch sowie eine zweite Portion fettarmem Seefisch. Das decke den durchschnittlichen Bedarf ab. Insbesondere Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Kardiologen halten in ihren Leitlinien sogar ein Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag für wünschenswert.

Aus zahlreichen Labortests wissen Forscher, dass die Fischfettsäuren in Entzündungsvorgänge eingreifen. Vor allem die Eicosapentaensäure bewirkt, dass weniger proentzündliche Botenstoffe im Körper gebildet werden. Ob sich damit Krankheiten wie rheumathoide Arthritis oder Schuppenflechte wirkungsvoll bekämpfen lassen, bleibt noch offen.

DHA, also Docosahexaensäure, beeinflusst bei Babys angeblich, wie gut sich Hirn und Sehvermögen entwickeln. Untersuchungen dazu kommen jedoch zu unterschiedlichen Ergebnissen. Auch Antje Gahl drückt sich vorsichtig aus: „Möglicherweise beeinflusst DHA die Gehirnentwicklung des Kindes positiv.“ Trotzdem könne man derzeit nicht sagen, jede Schwangere solle vorsorglich Fischölkapseln schlucken. Die Expertin empfiehlt werdenden Müttern und Stillenden, täglich mindestens 200 Milligramm der besagten Fettsäure aufzunehmen – das lässt sich durch ein bis zwei Fischgerichte pro Woche erreichen. Bevor sie zu Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneien greifen, sollten Schwangere sich  grundsätzlich mit einem Arzt beraten, um negative Auswirkungen auf das ungeborene Kind zu vermeiden. Andere Effekte, die den Omega-3-Fettsäuren nachgesagt werden, etwa eine Wirkung gegen Krebs oder Alzheimer, gelten als wissenschaftlich noch nicht hinreichend belegt.

Fazit: Wer von langkettigen Omega-3-Fettsäuren profitieren möchte, deckt seinen Bedarf am besten durch ein bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche. Auf dem Teller sollten Arten wie Lachs oder Hering landen. Thunfisch hat zwar den höchsten Gehalt an den gesunden Fischfetten, ist aber in vielen Teilen der Erde überfischt. Daneben weist Gahl darauf hin, dass auch andere ungesättigte Fettsäuren – wie kurzkettige Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fette – gesünder sind als gesättigte. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte seinen Fettbedarf daher überwiegend mit ungesättigten Fettsäuren decken. Die kurze Omega-3-Variante kommt vermehrt in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps-, Soja- und Walnussöl vor. Omega-6 findet sich in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl.

Fischölkapseln, die Omega-3-Fettsäuren in hoher Konzentration enthalten, eignen sich unter bestimmten Voraussetzungen. Die Einname sollte immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Denn wer zuviel davon zu sich nimmt, dem drohen auch Nebenwirkungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung zählt eine Reihe von möglichen Risiken auf, die bei Überdosierung auftreten können: Die Gefahr von Blutungen kann steigen, das Immunsystem geschwächt und der Cholesterinspiegel ungünstig beeinflusst werden.