So gesund sind Ballaststoffe für den Darm

Sie kommen ausschließlich in pflanzlicher Kost vor: Ballaststoffe. Sie stützen und stabilisieren die Pflanzen und finden sich in deren Zellwänden sowie im Schalengewebe von Getreide, Obst und Gemüse, von Nüssen und Hülsenfrüchten.

Weil die menschlichen Verdauungssäfte sie nicht abbauen, gelangen Ballaststoffe unverändert in den Darm. Dennoch sind sie bei Weitem kein unnützer Ballast. Wissenschaftler entdecken immer mehr gesundheitliche Vorteile von Körnerkost und Substanzen wie Inulin oder Pektin.

Weil Ballaststoffe unverändert in den Dickdarm gelangen, erhöhen sie das Stuhlvolumen. Sie binden Wasser und quellen auf. Das fördert die Verdauung und beugt Verstopfung vor. Sie machen satt und senken so die Gefahr übermäßiger Gewichtszunahme.

Damit nicht genug: „Ballaststoffe verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck sowie Diabetes, und sie wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Einiges weist darauf hin, dass bei entsprechender Ernährung manche Krebsleiden seltener auftreten.

Lösliche Ballaststoffe aus Obst und Gemüse

Es gibt lösliche Ballaststoffe, die Wasser binden, und unlösliche. Beide wirken unterschiedlich. Vor allem Obst und Gemüse enthalten reichlich lösliche Substanzen wie Pektin und Inulin. Im Dickdarm sind diese Stoffe Nahrung für Bakterien, die sie fast vollständig abbauen. Dank des üppigen Nährstoffangebots vermehren sich die nützlichen Darmkeine. Dadurch steigt das Stuhlvolumen zusätzlich, was sich günstig auf die Verdauung auswirkt.

Wenn Darmbakterien die Nährstoffe vergären, entstehen bestimmte Fettsäuren. Diese fördern das Wachstum von Milchsäurebakterien, die schädliche Fäulnisbakterien eindämmen. So unterstützen Ballaststoffe eine gesunde Darmflora. Die Fettsäuren nähren zugleich die Zellen der Dickdarmschleimhaut und tragen damit zu deren Gesundheit bei. Manche der löslichen Substanzen senken außerdem den Cholesterinspiegel, denn sie binden Gallensäuren, die aus Cholesterin gebildet werden, und transportieren sie aus dem Darm.

Mehrere große Studien – unter anderem die EPIC-Studie, die europaweit Ernährungsgewohnheiten untersuchte – haben in den vergangenen Jahren gezeigt, dass Menschen, die reichlich Vollkornprodukte essen, seltener an Typ-2-Diabetes erkranken. Dieses Wohlstandsleiden, das häufig mit Übergewicht und Bewegungsmangel einhergeht und schwere Folgeerkrankungen nach sich ziehen kann, trifft weltweit zunehmend mehr Menschen.

Wissenschaftler schreiben die positiven gesundheitlichen Wirkungen von Vollkornprodukten deren hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen wie Zellulose und Hemizellulose zu. „Die Studien geben wichtige Hinweise, aber ihre Beweiskraft ist begrenzt, weil man sehr viele Faktoren nicht kontrollieren kann“, schränkt Professor Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke ein. So ist es zum Beispiel nicht unwahrscheinlich, dass Liebhaber von Vollkornprodukten einen insgesamt gesünderen Lebensstil pflegen.

Volles Korn gegen Diabetes

Eine aktuelle Studie des Instituts für Ernährungsforschung konnte nun zeigen, dass unlösliche Ballaststoffe aus Getreide die Insulin-Sensitivität erhöhen. Die Zellen sprechen also besser auf den Botenstoff an, der den Zucker einschleust.

Die Wissenschaftler untersuchten, wie sich eine eiweiß- oder ballaststoffreiche Diät auf den Zuckerstoffwechsel Übergewichtiger auswirkt. Eine eiweißreiche Kost kann zwar das Abnehmen erleichtern, es gibt aber seit Längerem Hinweise, dass sie die Wirkung des Insulins vermindert.

Im Rahmen einer Studie erhielten 111 übergewichtige Erwachsene mit einem hohen Diabetes-Risiko 18 Wochen lang unterschiedliche Diäten. Eine Gruppe aß eiweißreich, die zweite bekam reichlich unlösliche Getreideballaststoffe, die dritte eine Mischung aus beidem, die vierte diente zur Kontrolle. Nach sechs Wochen war die Insulinempfindlichkeit bei den Teilnehmern mit ballaststoffreicher Kost um 18 Prozent höher als in der Kontrollgruppe. Dagegen verschlechterte sich bei eiweißreicher Kost die Insulinwirkung, in der Kombi-Gruppe war sie wiederum besser. Untersuchungen zeigten, dass in diesem Fall die Ballaststoffe verhindern, dass zu viel Eiweiß aus dem Darm aufgenommen wird.

Studienautor Pfeiffer rät: „Wer es verträgt, sollte lieber Vollkorn essen als weiße Brötchen.“ Täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Nach Daten der Nationalen Verzehrstudie II essen die Deutschen deutlich weniger: Frauen im Durchschnitt 23 Gramm pro Tag, Männer 25 Gramm. Dies liegt unter anderem an unserer Vorliebe für Weißmehlprodukte.

Neue Technik und Gewohnheiten

Erst im 19. Jahrhundert gelang es durch moderne Mahl- und Verarbeitungsmethoden, Keim und Schale vom stärkehaltigen Getreidekörper zu trennen. Der milde Geschmack und die feine Beschaffenheit machten helle Backwaren besonders beliebt. Doch so gingen auch gesundheitlich wertvolle Substanzen und nicht nur überflüssiger Ballast verloren.

Aufgrund veränderter Ernährungsgewohnheiten – mehr Wurst, Fleisch und andere tierische Produkte – schrumpft der Ballaststoffanteil der Nahrung zusätzlich. Viele fürchten auch, die Körnerkost könne ihnen schwer im Magen liegen oder Blähungen verursachen. Doch schon mit kleinen Korrekturen lässt sich der Anteil an unverdaulichen Pflanzenteilen in der Nahrung erhöhen. Wer empfindlich reagiert, sollte die Ernährung nur allmählich umstellen. Wichtig: Nehmen Sie auch genügend Flüssigkeit zu sich, falls medizinisch nichts dagegen spricht. Bei einer Darmerkrankung wird der Arzt Ihnen die passende Ernährung empfehlen.

Ernährungstipps:

• Greifen Sie öfter mal zu Vollkornbrot, Roggenmischbroten oder Knäckebrot. Achten Sie auf die Bezeichnung „Vollkorn“ oder auf die Zutatenliste. Dunkles Brot kann auch aus Weißmehl hergestellt und mit Malz gefärbt sein.

• Mittlerweile gibt es Vollkornnudeln, die in Geschmack und Konsistenz auch Skeptiker überzeugen.

• Beim Backen einen Teil des Weizenmehls der Typen 405 oder 550 durch Weizenvollkornmehl ersetzen.

• Müsli mit Hafer- oder anderen Vollkornflocken zubereiten. Cornflakes und ähnliche Produkte enthalten kaum Ballaststoffe.

• Die DGE empfiehlt täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Dazu zählen auch Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, die einen höheren Ballaststoffanteil haben als andere Gemüsesorten. Kräuter und Gewürze erhöhen die Bekömmlichkeit. Festes Gemüse wie Fenchel oder Kohl enthält mehr Ballaststoffe als wässriges. Unter den Obstsorten sind Beeren besonders gute Ballaststoffquellen.