Gesund essen – mit wenig Geld

Wer sich gesund ernähren möchte, greift gerne nach Verpackungen mit der Aufschrift "Bio". Doch das gute Gefühl, das sich beim bewussten Befüllen des grünen Einkaufkorbes einstellt, verliert sich bereits oft an der Kasse in Wohlgefallen. Frische Eier kosten nun einmal mehr als die aus der Batterie. Der handgezupfte Spinat kommt preismäßig nicht an die Tiefkühlvariante aus dem Discounter heran.

Muss gesunde Ernährung zwangsläufig teuer sein? "Nein, gesundes Essen ist keine Frage des Geldes", erklärt Dr. Sonja Floto-Stammen, Ernährungswissenschaftlerin aus Geldern. Das ist die erste gute Nachricht. Und die zweite? Sie hat sieben leicht umzusetzende Tipps für Sie:

1. Selbstgekochtes statt Fertigprodukte

Fertigprodukte aus dem Supermarkt sind oft teuer und vor allem ungesund. Wer sich das Gericht selber zubereitet, spart Geld und behält den Überblick über die Inhaltsstoffe. So lassen sich beispielsweise Fett oder Zucker einsparen. Außerdem verzehrt man auf diese Weise wesentlich weniger ungesunde Zusatzstoffe. "Eine Tomatensoße aus dem Glas ist oft viel teurer als eine selbstgemachte aus passierten Tomaten, glasig gedünsteten Zwiebeln und ein paar Kräutern", rät Floto-Stammen. Bei dieser Gelegenheit kann man übrigens auch wunderbar die Tomaten aufbrauchen, die bereits ein wenig über der Zeit sind. Außerdem schmeckt die Eigenproduktion frischer und besser.

2. Grundnahrungsmittel im Discounter kaufen

Nudeln, Reis, Brot, Obst oder Gemüse können Sie ohne Bedenken im Discounter besorgen. Dort kosten die Lebensmittel tatsächlich weniger. "In Deutschland werden die Waren sehr genau kontrolliert, auch in günstigen Läden ist die Qualität hoch", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Es muss also nicht immer der Bioladen sein. Selbst die Nährwerte der Produkte sind laut Floto-Stammen gleichwertig.

3. Beim Fleisch gilt Qualität statt Quantität

Fleisch ist ein teures Lebensmittel. Kaufen Sie lieber weniger, dafür hochwertige, fettarme, Waren. Ein Putenschnitzel natur kostet nicht mehr als eine Packung Bratwürste und ist wesentlich gesünder. "Wählen Sie statt der täglichen Wurst lieber Quark mit Kräutern oder fettarmen Frischkäse mit Gurke und Tomate als Aufstrich", rät Floto-Stammen. "Und am Wochenende kommt dann vielleicht Schinken aufs Brot". Das schont nicht nur den Geldbeutel, sondern tut auch der Gesundheit gut.

4. Auf saisonale Produkte setzen

Obst und Gemüse, das gerade bei uns reift, ist billiger als exotische Früchte. Die haben nämlich oft einen langen und aufwendigen Transport hinter sich. Außerdem stecken die Produkte, die quasi direkt vom Strauch oder aus der Erde ins Regal wandern, voller Vitamine und anderer gesunder Inhaltsstoffe. Auf dem Wochenmarkt lohnt sich ein Preisvergleich, und auch Märkte in unterschiedlichen Stadtvierteln haben oft deutliche Preisunterschiede. Neben der Kostenersparnis unterstützen Sie durch das Kaufen saisonaler Waren sogar noch die regionalen Bauern und schonen die Umwelt.

5. Geschickte Resteküche

Kochen Sie auch mal auf Vorrat. Die Reste vom Vortagsgericht lassen sich ein bisschen variieren und Sie riskieren nicht, dass an beiden Tagen Miniportionen übrigbleiben. "Die Pasta von Montag kann Dienstag einen super Nudelsalat abgeben", nennt Floto-Stammen ein Beispiel. Bei diesem Punkt ist aber haushalten wichtig. Wer zu große Mengen kocht, riskiert, dass Lebensmittel in den Müll wandern.

6. Gesund und billig: Leitungswasser

Limo und Cola sind nicht nur teuer, obendrein sind sie ungesund, weil sie viel Zucker enthalten. Trinken Sie einfach das Wasser aus dem Hahn. "Leitungswasser ist – jedenfalls bis direkt vor die Haustür – das am besten kontrollierte Lebensmittel Deutschlands", sagt Floto-Stammen. Wer auf gekaufte Mineralwässer verzichtet, kann ordentlich Geld sparen. Wer ein bisschen Geschmack will, kann auch ungesüßte Tees trinken. Die schmecken sogar kalt. Kochen Sie gleich eine ganze Kanne, dann brauchen Sie weniger Teebeutel, als wenn Sie Tasse für Tasse aufbrühen. So sparen Sie zusätzlich. Saftschorlen werden günstiger und schmecken genauso gut, wenn man sie statt halb-halb aus zwei Teilen Wasser und einem Teil Saft mixt. Und gesünder ist diese Zusammensetzung auch noch.

7. Gemeinsame Mahlzeiten zu Hause

Kochen ist billiger als Essen zu gehen. Also lässt sich hier der eine oder andere Euro einsparen. Außerdem ist es eine schöne Tradition, wenn die Familie zu den Mahlzeiten um den gemeinsamen Tisch zusammenkommt. Ein positiver Nebeneffekt: Wer dreimal täglich eine richtige Mahlzeit einnimmt, der verhindert Heißhungerattacken. Der schnell unterwegs gekaufte Snack ist meistens ungesund und teuer.

Warum sind Menschen, die wenig Geld haben, oft übergewichtig?

Wenn es also auch mit wenig Geld möglich ist, sich gesund zu ernähren, weshalb sind dann ärmere Menschen besonders oft übergewichtig? "Hier spielt sicherlich auch die Bildung eine Rolle", erklärt Dr. Morten Wahrendorf, Medizin-Soziologe an der Heinrich Heine Universität Düsseldorf.

Menschen aus sozial schwachen Schichten wissen oft nicht, wie man sich gesund ernährt. Welche Lebensmittel beispielsweise hochkalorisch oder ungesund sind. Das soll sich ändern. "So wird zunehmend versucht, Ernährungsunterricht an den Grundschulen einzuführen. Kinder sollen so von klein auf lernen, welche Lebensmittel gut sind und welche nicht", so Wahrendorf.

Natürlich ist es bei begrenzten finanziellen Möglichkeiten schwieriger, sich gesund zu ernähren. Besonders für die Menschen, die am Existenzminimum leben. Studien haben aber auch gezeigt, dass die knappen finanziellen Mittel oft auch ungünstig eingesetzt werden. "Das wenige Geld wird dann eher für Süßigkeiten ausgegeben, als für Obst und Gemüse", sagt Wahrendorf.

Hinzu kommt: Arme Menschen wohnen öfter in einer Umgebung die nicht unbedingt zum Joggen oder zu anderen Sportarten einlädt. "Oft fehlen Grünflächen und Sportplätze, oder die Luftverschmutzung ist sehr hoch", gibt Wahrendorf zu bedenken. Das lockt die Anwohner natürlich nicht gerade von der Couch. Auch dieser Faktor begünstigt Übergewicht.