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Entspannung: Fit durch die Fünf Tibeter

Die legendären Übungen sollen auf Körper und Seele gleichermaßen wirken. Warum sie dem Yoga ähnlich sind, wie sie Stress abbauen

Der Berg: Diese Übung gibt es unter einem anderen Namen auch im Yoga

Peter Kelder ist ein Phantom. Wahrscheinlich ein sehr reiches. Über den Autor von „Die Fünf Tibeter – Das alte Geheimnis aus den Hochtälern des Himalaja lässt Sie Berge versetzen“ weiß man so gut wie nichts. Es gibt keine Fotos des US-Amerikaners, und von seinem Lebenslauf sind nur Bruchstücke bekannt. Sein Buch dagegen – über einen ehemaligen Offizier der britischen Armee, der in einem Kloster in Tibet die hier vorgestellten Übungen als Quelle der ewigen Jugend entdeckt – ist umso bekannter. Es hat sich weltweit millionenfach verkauft und hielt sich auch in Deutschland lange in den Bestsellerlisten. „Die Fünf Tibeter sind nicht kompliziert, eignen sich für Jung und Alt und dauern nur etwa 20 Minuten“, erklärt Maruscha Magyarosy, Sprecherin des Fünf-Tibeter-Dachverbands in München, die Beliebtheit des Fitnessprogramms.

Daran, dass der Bewegungsablauf tatsächlich einst von Mönchen im Himalaja entwickelt wurde, gibt es viele Zweifel. Auch Magyarosy glaubt nicht daran: „Die Übungen stammen wohl aus dem Yoga.“ Daher dürfte allen Yoga-Anhängern besonders die Nummer fünf äußerst bekannt vorkommen: Statt „Der Berg“ heißt sie im Yoga „Der herabschauende Hund“. Die Mär von dem britischen Offizier ist vermutlich frei erfunden, die Übungen sind wahrscheinlich abgekupfert. Anhänger der Fünf Tibeter glauben trotzdem an deren ganzheitliche Wirkung. „Sie kräftigen nicht nur Sehnen, Muskeln und Knochen, sondern aktivieren unsere Energiezentren und die Ausschüttung der Glückshormone. Stress wird abgebaut“, sagt Magyarosy.

Michael Preibsch, Vorsitzender des Landesverbandes für Physiotherapie Baden-Württemberg und Mitglied im Kompetenzteam des Deutschen Wellnessverbands, urteilt pragmatischer: „Für viele Menschen ist es schon positiv, wenn sie sich überhaupt bewegen. Sie fühlen sich besser, egal was sie machen.“ Dabei könne durchaus Stress abgebaut werden. „Es ist oft sogar leichter, durch körperliche Tätigkeiten zu innerer Ruhe zu finden, als etwa durch Meditieren.“ Aufpassen sollte vor allem, wer Rückenprobleme hat. „Wichtig ist es dann, den Rücken zu stützen, zum Beispiel bei der Halbmond-Übung“, erklärt Preibsch. Bei schwerwiegenden Rückenproblemen fragen Sie vorher einen Arzt. Bei Knieproblemen empfiehlt Preibsch eine weiche Unterlage. Die Übungen belasten häufig auch die Handgelenke stark.

Magyarosy rät Fünf-Tibeter-Neulingen, die Übungen bei lizenzierten Trainern zu erlernen und nur so weit auszuführen, wie sie guttun. „Jeder sollte dabei auf seinen Körper hören.“ Anfangs wird jede Übung dreimal wiederholt. Pro Woche kommen dann – wenn möglich – zwei Wiederholungen hinzu, bis jede Übung 21 Mal ausgeführt wird.

Fünf Übungen zum Mitmachen

Übung 1: Der Kreisel

Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe seitlich aus, und drehen Sie sich im Uhrzeigersinn langsam um Ihre Achse. Tipp gegen Schwindel: Fixieren Sie einen bestimmten Punkt, etwa ein Bild an der Wand, und schauen Sie diesen so lange an, wie es die Drehbewegung erlaubt. Nach der Drehung betrachten Sie sofort wieder das Bild. Um anschließend zur Ruhe zu kommen, führen Sie nach der Kreisbewegung die Handflächen vor der Brust zusammen und betrachten kurz Ihre Daumen.

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Übung 2: Die Kerze

Strecken Sie sich flach auf dem Boden aus, die Arme liegen seitlich neben dem Rumpf, die Handflächen zeigen nach unten. Nun heben Sie den Kopf an und pressen das Kinn in Richtung Brust. Achten Sie dabei darauf, dass der ganze Rücken auf dem Boden bleibt, Sie
also kein Hohlkreuz machen. Gleichzeitig winkeln Sie die Knie an und versuchen, die Beine nach oben auszustrecken. Die Knie müssen dabei nicht ganz durchgedrückt werden. Atmen Sie beim Anheben der Beine ein, beim Ablegen aus.

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Übung 3: Der Halbmond

Knien Sie sich hin: Die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Zehen zeigen nach vorne. Legen Sie die Hände auf die Rückseite der Oberschenkel oder seitlich auf die Gesäßbacken oder – um den Rücken zu stützen – auf den unteren Rücken. Neigen Sie den Kopf nach vorne in Richtung Brust, dann führen Sie ihn behutsam nach hinten in den Nacken. Dabei drücken Sie auch den Rücken etwas durch – nur so weit, wie es angenehm ist. Bei der Bewegung nach hinten einatmen.

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Übung 4: Die Brücke

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Die Beine sind hüftbreit vor Ihnen ausgestreckt, die Hände stützen sich – mit den Handflächen nach unten – neben dem Gesäß auf den Boden. Drücken Sie nun zuerst das Kinn Richtung Brustbein, lassen Sie danach langsam den Kopf in den Nacken sinken. Gleichzeitig pressen Sie die Hände auf den Boden, heben das Becken an und stellen die Füße auf. Spannen Sie kurz alle Muskeln an, und lösen Sie sich behutsam wieder aus der Brückenposition. Wenn Sie den Rücken nach oben drücken, atmen Sie ein; wenn Sie ihn senken, atmen Sie aus.

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Übung 5: Der Berg

Legen Sie sich auf den Bauch, das Gesicht zum Boden gerichtet. Stützen Sie die Hände in Schulterhöhe auf, die Beine liegen hüftbreit auseinander, die Zehen sind aufgestellt. Beugen Sie nun den Kopf sanft in den Nacken, drücken Sie sich vom Boden ab, und strecken Sie dann den Po nach oben. Ihr Körper formt nun ein umgekehrtes V, wobei das Gesäß den höchsten Punkt bildet. Versuchen Sie dabei, die Fersen in Richtung Boden zu pressen. Atmen Sie ein, wenn Sie die V-Position einnehmen. Atmen Sie aus, wenn Sie sie wieder verlassen.

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