So werden Sie Ihr Bauchfett los

Bauchfett ist ungesund. Im Gegensatz zu dem Fettgewebe, das sich direkt unter der Haut befindet, ist das viszerale Fett ein aktives Gewebe. Es umgibt innere Organe wie Leber oder Bauchspeicheldrüse und vergrößert den Bauchumfang. Zudem setzt das Gewebe Fettsäuren frei, sondert entzündungsfördernde Botenstoffe ab und schüttet Hormone aus. Mögliche Folgen: Der Blutdruck erhöht sich, die Blutfettwerte werden ungünstig beeinflusst, und der Blutzuckerspiegel steigt.

Wer am Bauch ein paar Kilos zu viel angesammelt hat, weiß meistens auch warum. Natürlich spielt das Alter eine Rolle. Zudem steuern die Gene, ob jemand bevorzugt an Bauch oder Po zunimmt. Die zwei entscheidenden Faktoren sind jedoch: mangelnde Bewegung und falsche Ernährung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sich eine Stunde pro Tag zu bewegen. Doch wer schafft das schon? Sind die meisten doch so bemüht, den am nächsten gelegenen Parkplatz vor dem Supermarkt anzusteuern. Sie holen die Brötchen mit dem Auto, entsorgen das Altglas mit ihm und fahren per Automobil in die Arbeit. Es ist einfach schrecklich bequem.

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Zu allem Überfluss achten viele Menschen auch in puncto Essen nicht auf das richtige Maß. Fett scheint dabei nicht der einzige Übeltäter zu sein. „Die meisten Menschen nehmen viel zu wenig Ballaststoffe zu sich, dafür aber ein Übermaß an Zucker“, sagt Erik Frank, Fitness-Ökonom sowie Sport- und Gesundheitstrainer aus dem hessischen Bensheim. Zucker, zum Beispiel aus Süßigkeiten, gelangt besonders rasch ins Blut. Der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe. Der Körper reagiert, indem er vermehrt das blutzuckersenkende Hormon Insulin ausschüttet. "Hohe Insulinspiegel im Blut bewirken, dass der Körper besonders viel Fett einlagert", erklärt Frank. Außerdem können auf den süßen Snack leicht Heißhungerattacken folgen. Im Gegensatz dazu sättigt eine ballaststoffreiche Kost länger. Sie lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

Wie wird Mann oder Frau die Pölsterchen nun los? Ganz klar, Abnehmen geht nur mit mehr Bewegung und ausgewogener Ernährung. „Ganz gezielt am Bauch abzunehmen, ist fast unmöglich“, meint Frank. Damit nimmt der Fitness-Ökonom zwar ein wenig Wind aus den Segeln. Doch er weiß aus zahlreichen Gewichtsreduktionskursen, die er geleitet hat, dass Übergewichtige oft mit falschen Erwartungen zu ihm kommen. Dennoch verschwindet das Fett am Bauch leichter als das an Po oder Hüfte. Denn der Körper gewinnt bevorzugt aus dem Bauchfett Energie, da es ein stoffwechselaktives Gewebe ist. "Zudem spricht es besonders gut auf sportliche Aktivität an und lässt sich deshalb leichter mobilisieren“, weiß Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stefanie Gerlach.

Viel Energie – und damit Kalorien – benötigt der Organismus, wenn sich der Mensch bewegt. Wer mehrmals die Woche Sport treibt und mehr Bewegung in seinen Alltag bringt – zum Beispiel durch Treppen steigen oder Gassi gehen mit dem Hund – nimmt auf Dauer ab. Beim Sport müssen keine Höchstleistungen vollbracht werden. Nordic Walking, Radfahren oder Wassergymnastik bringt Hobbysportler nicht völlig aus der Puste, kurbelt aber den Stoffwechsel an und trainiert die Muskulatur. Auch Fitness-Experte Frank empfiehlt solche Ausdauersportarten. „Zusätzlich würde ich noch Übungen für die Bauchmuskeln und Krafttraining einbauen“, rät er. Ältere Neueinsteiger und Menschen mit Vorerkrankungen lassen sich vorab am besten beim Arzt durchchecken. Von „Bauchfett-weg-Methoden“, wie Bauchwickeln aus Plastik oder Vibrationsgeräten, die den Körper durchrütteln, hält Frank wenig: „Der Effekt hält sich dabei in Grenzen.“

Obwohl jeder Schritt zu Fuß etwas bringt, stellt Sport nur eine Abnehmkomponente dar. Die andere ist die Ernährung. Viszerales Fettgewebe reagiert empfindlicher auf veränderte Essgewohnheiten als das Unterhautfett, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wer also weniger Kalorien zuführt, bewirkt, dass der Körper bevorzugt die Energiespeicher im Bauch anzapft. Weniger Kalorien bedeutet vor allem, weniger Fett und schnell verdauliche Kohlenhydrate essen. Stattdessen reichlich Obst und Gemüse, die neben Vitaminen auch die wichtigen Ballaststoffe enthalten. Die gesunden Stoffe finden sich auch in Vollkornbrot. In Weißbrot dagegen stecken vorwiegend schnell verdauliche Zucker, die nicht lange sättigen. Außerdem gilt: Rund eineinhalb bis zwei Liter Wasser am Tag trinken, sofern medizinisch nichts dagegen spricht.

Gerlach, die auch im Vorstand der Deutschen Adipositas Gesellschaft sitzt, schlägt vor, anfangs ein Essprotokoll anzulegen. „Es hilft oft sehr, das aufzulisten, was man so isst“, weiß die Ernährungswissenschaftlerin. Anhand der Liste lassen sich zum Beispiel kalorienreiche Gerichte aufdecken. Dann gilt es, dass Essen „leichter“ zu gestalten.

Wer übergewichtig ist und es schafft, auf gesunde Weise fünf bis zehn Kilogramm abzuspecken, dessen Gesundheit profitiert gewaltig. Denn das Risiko für gefährliche Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes sinkt deutlich.