Abnehmen: So stoppen Sie Heißhunger

Abnehmen ist gar nicht so leicht: Den ganzen Tag über haben Sie sich kalorienarm und abwechslungsreich ernährt, nach dem Job sogar noch Sport gemacht – doch dann ist da auf einmal dieser unwiderstehliche Drang nach Schokolade. Na, ein Stückchen schadet nicht. Wobei, ein zweites ist vielleicht auch noch drin ... schwupps, ist die ganze Tafel aufgegessen. Solche plötzlich auftretenden starken Essensgelüste haben schon so manchen Abnehmwilligen aus dem Konzept gebracht.

Wie Heißhunger entsteht

Haben wir längere Zeit nichts gegessen, zieht sich der leere Magen krampfartig zusammen, Hungergefühle entstehen. Sie sind ein Warnsignal des Körpers, dass wichtige Vitamine, Mineral- und Nährstoffe fehlen. Auch der Insulinspiegel spielt eine Rolle. Nach dem Verzehr von Süßigkeiten, die große Mengen Zucker enthalten, steigt der Blutzuckerspiegel sprungartig an, kurz darauf sinkt er schnell wieder ab. Die Folge ist ein starker Drang, etwas essen zu wollen. Menschen mit Diabetes und Adipositas sind besonders anfällig für diese Form von Heißhunger.

Daneben begünstigen psychische Faktoren starke Essensgelüste. Zu diesen gehören, Stress, Frust, aber auch Langeweile. „Heißhunger entsteht oft im Leerlauf, etwa wenn wir abends nach Hause kommen und nichts zu tun haben“, erklärt Dr. Martin Hofmeister, Ernährungswissenschaftler bei der Verbraucherzentrale Bayern. Im schlimmsten Fall werden die Fressattacken zur Gewohnheit. Die Gefahr besteht gerade bei Diäten. Längere Essenspausen wechseln sich dann mit Heißhungeranfällen ab. Treten die Attacken regelmäßig mehrmals die Woche auf, liegt möglicherweise eine ernsthafte Essstörung oder eine andere Krankheit vor. Dann empfiehlt sich ein Termin beim Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsberatung.

Akuten Heißhunger bekämpfen

Die beste Vorgehensweise gegen plötzlichen Appetit hängt von der Ursache ab. Überkommt Sie der Hunger, weil Sie länger nichts mehr zu sich genommen haben, sollten Sie den Bedürfnissen des Körpers nachkommen und etwas essen. Allerdings besser keine zuckerhaltigen oder fetten Speisen. Greifen Sie lieber zu echten Sattmachern. Essen mit viel Eiweiß und langsam verdaulichen Kohlehydraten vertreibt den Hunger nachhaltiger. Außerdem: Konzentrieren Sie sich auf den Essensvorgang. Nehmen Sie die Nahrung bewusst und langsam zu sich. Das fördert das Sättigungsgefühl. Nebenbei vor dem Fernsehen zu essen, verleitet dazu, zu viel in sich hineinzuschaufeln. Gibt es gar kein Ankommen gegen die Lust auf Schokolade, hilft ein kleiner Kniff: „Brechen Sie ein Stück von der Tafel ab und verstauen Sie diese erst, bevor Sie das Stück essen“, rät Hofmeister. So geraten Sie gar nicht erst in Gefahr, die ganze Packung zu verputzen.

In der Regel dauern Heißhungerattacken gerade einmal eine gute Viertelstunde. Deshalb besteht eine gute Strategie darin, dem Bedürfnis nicht sofort nachzugeben und sich mit einer anderweitigen Beschäftigung abzulenken. Nach Ablauf dieser kritischen Minuten ist der Appetit gesunken und leichter zu stillen. Zähne putzen und Kaugummi kauen helfen ebenfalls, die Zeitspanne zu überbrücken und den Hunger zu verringern. „Am besten eignen sich dazu zuckerfreie Sorten mit Pfefferminzgeschmack“, weiß Hofmeister.

Die richtige Ernährung beugt vor

Heißhunger ist in den meisten Fällen vermeidbar. „Lassen Sie im Tagesablauf keine Mahlzeit aus“, empfiehlt Ernährungsexperte Hofmeister. So bleibt der Insulinspiegel auf einem relativ konstanten Niveau, der gefürchtete Hunger stellt sich gar nicht erst ein. Dabei ist es wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsaftschorlen – sofern aus ärztlicher Sicht nichts dagegen spricht. Das hemmt den Appetit und fördert den Stoffwechsel.

Besonders wichtig ist ein nahrhaftes Frühstück, um Sie für den weiteren Tag mit Ballaststoffen, Vitaminen und Eiweiß auszustatten. Ohne diese Grundlage steigt die Gefahr von Heißhungerattacken mit unnötiger Nascherei im Laufe des Vormittags. Behelfen Sie sich mit kleinen Snacks bei Durchhängern zwischen den Hauptmahlzeiten. Natürlich nicht mit Schokoriegeln, sondern mit Obst, Nüssen oder einem Quark.

Bewegung ist eine nützliche Vorsorgemaßnahme vor Essensgelüsten aus Stress, Frust oder Langeweile. Das muss nicht unbedingt Sport sein, ein Spaziergang tut es auch. Die Aktivität bringt das Gehirn auf andere Gedanken, hemmt die Lust auf Süßes. „Wer sportlich aktiv ist, leidet unter weniger Heißhungerattacken“, sagt Hofmeister.

Alltagsgewohnheiten ändern

Hilft das alles nicht, ist eine Analyse der genaueren Umstände notwendig: Wann überkommt mich der Hunger und warum? Heißhungeranfälle sind das Resultat schlechter Gewohnheiten. Ein Tagebuch hilft, derartige Muster aufzudecken. Schreiben Sie darin nicht nur Ihre Handlungen nieder, sondern auch die Gefühle, die Sie dabei haben. Auf diese Weise erfahren Sie, wo Sie ansetzen müssen.

Doch eine Umstellung der Alltagsgewohnheiten ist mühsam und benötigt Zeit. Vier bis sechs Wochen sollten Sie schon einplanen, bis die neuen Verhaltensweisen sich gefestigt haben. Lassen Sie sich Zeit und planen Sie Rückschläge ein. Wer zu schnell zu viel möchte, setzt sich unter starken Druck und droht am Ende frustriert zu scheitern. Ernährungsexperte Hofmeister empfiehlt deshalb ein Programm der kleinen Schritte: Nicht gleichzeitig mit regelmäßigen Mahlzeiten, fettarmer Ernährung und Sport beginnen, sondern nacheinander den Alltag umstellen.